你是你吃出来的1
慢病来源于失衡，天平代表细胞的损耗和修复，损耗的砝码有——睡眠、运动、心理、吸烟、饮酒，修复的砝码只有一个——饮食
凭个人喜好任意支配天平的砝码 = 得病
按照基因的特点来支配 = 健康长寿
人类进化和食谱的关系
古猿：只吃植物
原始人类：学会猎杀动物，吃上了动植物，增大了脑容量和增强了体质，有7000多种食物
农业社会：农牧业的发展，特别是农业的发展，食谱中植物的占比再次提升（米和面），牧业的发展缩减了食用肉类的种类
工业社会：食品加工业的发展，食品添加剂、方便食物、精米精面、人工食物，目前食谱上只有500多种食物，旧基因和新食物的矛盾，导致慢病横行
七大营养素：碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水
假设细胞修复是一个工厂生产的行为
碳水=能量，生产的原材料，比如煤炭
蛋白质、脂肪=结构原料，工厂车间的门、窗和生产设备 （比如合成肌肉、酶、激素）
维生素和矿物质，合成辅酶
膳食纤维，养肠道菌群
平衡：人体对食物有自我调节的功能
高平衡：多动多想，消耗多、摄入多，有活力
低平衡：慢半拍，少动少想
蛋白质平衡15%
轻体力劳动者：体重kg*30 = 每日摄入热量，碳水55%，蛋白质15%，脂肪30%
如果每天喝牛奶，就1个鸡蛋，不喝牛奶，2个鸡蛋（正常吃肉）
分类
完全蛋白质：种类齐全，维持健康水平，比如动物蛋白质、鸡蛋
半完全蛋白质：能维持生命水平，植物蛋白质（米面坚果），可以考虑互补，比如粮食和豆类
不完全蛋白质：无法提供生命必须营养水平，玉米、肉皮、蹄筋
含量≠ 吸收 ≠ 利用
豆类含量高，但是利用差，过多食用会造成肾脏的压力，引发痛风、高尿酸、高尿素、肾结石
豆浆不能代替牛奶，动物蛋白优于植物蛋白，豆类虽然蛋白质含量高，但是缺乏人体必须的某种氨基酸，营养素没有摄入到位，反而加重了肾脏负担
含卵磷脂：动物内脏、鸡蛋（密度高，但是不能过热）、豆类（密度低）
不能因为食品安全因噎废食，人体有自己的排毒能力
碳水化合物平衡55%
种类：谷薯杂豆水果
精米精面不如糙粮薯茎类食物，前者放久了会产生霉菌，后者是发芽（有生命），如果人体营养素不平衡，葡萄糖过量，可能会体内有霉菌引发的炎症
考虑到盐的问题，体力劳动越多，越需要补充碳水和盐，反之亦然
不要盲目相信喝粥养人，古人的粥是五谷做的，而不是精米。胃肠功能用进废退，不要把病人的饮食习惯用到正常人身上
注意换算，50克精米 = 200克薯类 = 400克水果，不用同时吃
脂类平衡30%
脂肪：提供热量、创造脂溶维生素的吸收环境（A、D、E、K）
皮肤没有光泽，鱼鳞状，是缺维生素和脂肪环境
美国和地中海都是脂肪30%，但是美国比如地中海饮食的原因在于饱和脂肪占比太高，后者是不饱和占比高。而中国是脂肪摄入过低，所以一周吃一两次油炸食品是可以的
分类：建议比例均等，各占10%
饱和脂肪酸：固体动物油、棕榈油、椰子油
单不饱和：橄榄油、茶籽油
多不饱和
omega-3：鱼、贝、坚果、亚麻籽
omega-6：其他常见植物油
最容易过量，比例失调会引发各种心脏和血管疾病，以及胖
建议混合单、多不饱和脂肪酸：混花生油油和茶籽油
类脂：构建细胞膜，动物大脑含量最齐全
胆固醇：激素（肾上腺皮质激素、性激素）
磷脂：大脑（记忆力、防老年痴呆症），越多越好，来自动物内脏、鸡蛋、芝麻、大豆、葵花籽
缺乏，可能会脑萎缩
糖脂：神经，可以从牛奶中获取
维生素平衡
脂溶性：A、D、E、K，不好排出，容易过量，最好从食物中摄取
A：皮肤和眼睛状态，油性环境+胡萝卜、动物内脏、鸡蛋
D：骨质疏松、抑郁、高血压，晒太阳+鱼、动物内脏、皮肤
水溶性：B、C、很好排除，所以容易缺乏
B：合成酶和修复细胞，只要产生能量消耗，B就会同时被消耗，比如加班熬夜后产生的一些不良反应，可能是因为缺乏B导致的，上火、记忆力消退、头痛、消化不良
来源很广：动物内脏、肉蛋奶、蔬菜都有，但流失快，要每天吃
C：出血、贫血、心衰，蔬菜水果里面都有，但是加热过后C就会流失，如果不吃沙拉的话，只能从水果补充（但是焯过的蔬菜有利于镁的吸收）
矿物质平衡：中国人最容易缺的，尽量从食物中补充，过多很危险，甚至会致癌
钙：奶制品，牛奶是营养素完整的完美食物
乳糖不耐受不要害怕牛奶，虽然可能有先天基因的影响，但也有后天补足的可能性，胃肠功能是用进废退的，中国人的传统是断奶后就不喝乳制品，可能导致肠胃里面的乳糖酶活性下降
应对乳糖不耐受：食用非牛奶的乳制品，脱敏疗法循序渐进
镁：酶，同时产生能量的时候消耗镁，影响心脏和肌肉的运作，运动的话需要注意补充，焯过水的蔬菜+海产品
铁：水果和红肉，但是植物铁吸收不如动物铁，所以不要歧视红肉
女性容易贫血
肉里面牛肉含量最高，西红柿+牛肉可以促进铁的吸收
膳食纤维：长期缺乏易导致结肠癌
可溶：肠道菌群的食物，果蔬（尽量不削皮）、豆类
不可溶：细菌不易分解，包括一些根茎类食物
蔬菜选择
颜色深的好，绿>紫>黄>红>白，西蓝花是花菜的88倍
叶子和根都不错，营养价值高
受环境影响大的工作尽量吃时令蔬菜，如果在室内四季如春的，反季蔬菜无所谓
冷藏都不好，绿叶菜和白菜不要冷冻，豆角豌豆青椒这些表皮硬的可以
蔬菜使用方法
尽量生吃，可以保住维生素C
不能生吃，也要简单处理，例如简单焯水或者快速爆炒
水果
维生素A、C、E能抗氧化，对抗自由基，比如吸烟的人自由基会增多，要比普通人吃的水果更多
膳食纤维多，同时果糖的升糖指数低，可以代替正餐中的主食，但不能代替全餐（否则就餐前吃）
老人和小孩牙齿不好，就连皮带籽打成渣喝下去，最好再加上花生、核桃、芝麻、枸杞、牛奶、酸奶
培养味觉习惯，现代工业食品味觉刺激过强，开始回到只吃新鲜食物的习惯后，味觉会重新变得敏感
案例：蛋白质足够，但是维生素和矿物质缺乏，会导致辅酶不足，引发湿疹
水平衡
量因人而异，随时观察
尿液：黄的=喝少了，太清=喝多了
渴了：喝水量太少，正常情况是不会渴的，此时缺水量达到体重的2%
现代人的饮食建议
低能量密度，高营养密度 = 地中海饮食（鱼、坚果、水果、蔬菜）
地中海饮食：老年痴呆死亡风险降低73%
主食比例比较低，意大利面条只是前菜
运动前吃东西，不然会低血糖，伤脑细胞
中国膳食指南变迁
种类一定要多，每天最好在三十种，煮米饭加很多料
少盐，高盐=高血压，少吃腌制肉、面条
区分美国膳食指南和中国膳食指南的区别，美国才适用少喝牛奶和少吃四腿肉，四腿肉虽然饱和脂肪多，但是氨基酸利用效率高
加工过程越少越好，从地里出来到送到口中
三餐：早餐
防治胆结石的关键在于将胆汁及时排除，早餐摄入油脂是好办法，吃煎鸡蛋或者抹黄油
碳水：不要选择粥、馒头
膳食纤维：蔬菜水果都行，颜色丰富点
蛋白质：牛奶+鸡蛋、肉
三餐：晚餐
少油：要吃肉，可以选择两条腿或者没有腿的肉
少盐：不要吃面条、稀饭
重点在于补充，白天两餐没吃的营养素，晚上补齐
避开豆类：产气食物，还有洋葱
注意饮食的地域性
冷湿：吃辣椒（干冷或者湿热，就不要吃）
热：吃寒食（蔬菜、水果、鱼、鸭）出汗（吃盐，比如喝汤）
冷：吃热食（羊、牛肉）
饮食的群体差异
老人注意营养和消化、咀嚼的平衡：在粥里面加入很多料、把肉炖烂、加餐
高血压：不吃咸菜面条，不喝汤
脑力劳动者：少碳水（多粗粮）、吃丰富早餐、补充磷脂（肝脏、大豆、坚果、芝麻、蔬菜水果）、补充维生素A（肝脏、油+胡萝卜）
生病的时候，既要治标也要治本，从产生疾病的原因上面考虑，对症饮食
上皮组织
外衣和瓷砖，皮肤和管道内外，起到隔离器官、分泌排泄的作用
细胞更新换代快，修复容易受损，轻则炎症、重则肿瘤（80%以上肿瘤发生地）
细胞结构需要的营养素：蛋白质、磷脂、胆固醇，维生素A（来源是胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏和蛋黄，同时需要油脂做媒介）
血液
血液正常工作流程：吸收的能量物质，通过肝脏合成转化成需要的营养素（晚上肝脏的酶最活跃），并由肝脏通过低密度脂蛋白运送到身体各处的细胞，多余的营养素通过高密度脂蛋白运回肝脏
血栓：低密度脂蛋白被氧化，被单核细胞吞噬变成巨噬细胞，移动到内皮细胞下面被分解成为动脉粥样硬化斑块，堆积后堵塞血管
甲状腺
通过激素控制大脑的兴奋程度（大脑工作动力），和人体的新陈代谢
正常情况，由食物中的碘和氨基酸合成甲状腺激素
甲状腺结节：饮食营养素摄入不足，TRH（粗假装激素释放激素）增多，TSH（促甲状腺激素）进而增多，从而让甲状腺释放更多T3和T4，恶性星环后，在正常或者走低的T3和T4水平下，过高的TRH和TSH导致结节和甲状腺水平低下——反应迟钝、水肿、皮肤干燥、体温低
治疗：不要依赖碘盐，只吃碘盐是不够的，多吃海产品，虽然紫菜含碘多，但烹饪食用过程会造成碘的流失，不用担心甲亢
胃
修复速度低于损伤速度，会出现消化道疾病，慢性萎缩性胃炎可能会发展到胃癌
浅表性胃炎：吃热食引起的，烫到舌头和喉管有感觉，但是烫到胃自己是不知道的
一方面是补充胃粘膜需要的营养素：蛋白质、磷脂、胆固醇、维生素（特别是维生素A，如果维生素A不够，会不停复制错误细胞，可能导致肿瘤）
另一方面是考虑到病人的消化能力，把一天三顿的量拆成六顿，避免一次性吃太多；把食物做成容易消化的餐食
吸烟引起的呼吸道疾病
呼吸道带纤毛的细胞能够排出分泌物，吸烟会伤害纤毛细胞，让病原菌更好地进入气管和肺，引发肺炎和气管炎
方法：通过补充足量的营养素，加快纤毛细胞的修复速度，维生素A+磷脂、蛋白质、胆固醇
结缔组织
钢筋水泥，起连接作用，骨头和纤维、肌腱、血液和脂肪细胞
结缔纤维分三种：网状、弹力和胶原纤维（胶原蛋白）
结缔基质：蛋白质+多糖。碳水转成多糖需要酶，酶的成分也是蛋白质，蛋白质不能存留体内，所以很容易缺乏
胶原蛋白：人体中的胶原蛋白主要是动物蛋白质合成的，而不是直接补充胶原蛋白来的，胶原蛋白是非必需氨基酸，如果体内蛋白质缺乏，人体会优先必要组织使用氨基酸，反应到外表上就是胶原蛋白缺乏，比如皮肤粗糙和毛发干燥，如果这时候疯狂做面膜让皮肤变好，反而看不出体内蛋白质的匮乏，更加危险
维生素C——和氨基酸合成，以及稳定胶原蛋白。VC不足，胶原蛋白破坏，毛细血管内皮裂缝增大，出血
肌肉组织
收缩功能，心肌、骨骼肌、平滑肌（主要在管道，胃肠道消化道生殖道），收缩相关的蛋白——肌球蛋白、肌动蛋白
肌肉也是细胞组织，靠的是蛋白质、磷脂、胆固醇以及矿物质（钙镁钾钠）
便秘也可能是蛋白质不足引起的
钙离子：关联神经信号和肌肉收缩，缺钙会痉挛，反应到不同身体部位，呼吸道-哮喘、血管-血压高、子宫-痛经、膀胱-尿频
铁离子：在肌肉中传递氧，氧不足，功能不足（红肉和猪肝）
神经组织
遍布全身，大脑-司令，外周神经-传话员
中枢神经需要持续稳定的葡萄糖供应
神经元细胞需要：蛋白质、磷脂（占比更高）、胆固醇 + 胆碱（肝脏、蛋黄、红肉、奶制品）维生素B族、E + 矿物质锌碘 + Omega-3
大脑的营养素缺乏，影响思维，可能出现痴呆、抑郁、焦虑、失眠
抑郁：可能是缺乏血清素5-羟色胺（影响认知功能，比如记忆力和情绪）
主要由色氨酸转化，是必需氨基酸。主要来自动物，豆类中有少量，主食和蔬菜中没有
还需要Omega-3、镁（粗粮绿叶菜海产品动物内脏）、锌
周围神经炎：细胞内养分不足的时候，保重弃轻的结果，表现为肢体发麻和反映迟钝
